Kotlety rybne

 Wraz z początkiem Nowego Roku wielu z nas podejmuje decyzje o zmianie diety lub wprowadzeniu większej ilości zdrowych składników do diety. Osobiście staram się od kilku lat, aby moja dieta była zróżnicowana i bogata w warzywa, owoce oraz ryby.

Dziś w ramach projektu Naturalnie Bałtyckie przygotowałam dla Was przepis na obłędne kotleciki rybne, z dużą ilością warzyw. Są soczyste, pyszne i aromatyczne. Doskonale smakują zarówno na ciepło, jak i na zimno. Uwielbiają je dzieci. Polecam serwować z dużą ilością warzyw lub ulubioną surówką. Można je również upiec w piekarniku.

Ryba lubi ruch. O diecie dla aktywnych

Białko uznawane za najważniejszy makroskładnik w diecie ludzi aktywnych powinno być uzupełniane przede wszystkim ze źródeł zwierzęcych. Ryby dostarczają nie tylko protein, są również cennym źródłem wartościowych kwasów tłuszczowych. Dania z ryb mogą stanowić doskonały element diety, gdy chcemy  zredukować tkankę tłuszczową.


Bogate w białko

Zawierają łatwo przyswajalne białko  –  dla białka ryb strawność wynosi do 97 proc. Wynika to z niewielkiej zawartość kolagenu i śladowych ilości elastyny. Produkty rybne są najlepszym źródłem białka spośród produktów pochodzenia zwierzęcego, w świeżym mięsie ryby znajduje się od 13–24 proc. białka. Wskaźnik jakości żywieniowej INQ (Index Nutritional Quality –  wyraża stopień, w jakim spożywany produkt, pokrywając zapotrzebowanie energetyczne człowieka, zaspokaja jednocześnie jego zapotrzebowanie na określony składnik odżywczy) dla grupy ryb i przetworów rybnych wynosi 7,61 i jest wyższy niż dla jaj oraz dwukrotnie wyższy niż dla produktów mięsnych i mleczarskich.

Skład aminokwasowy białka mięsa ryb jest bardzo korzystny z punktu widzenia żywieniowego, nawet w rybach przetworzonych technologicznie. Wynika to z faktu, że mięso ryb poddaje się szybkiej i krótkiej obróbce w wysokich temperaturach. W efekcie zawiera ono wszystkie niezbędne aminokwasy w ilościach nawet przekraczających zalecenia Światowej Organizacji Zdrowia.

Dobry tłuszcz z ryby

Charakterystyczną cechą mięsa ryb morskich jest fakt, że ilość tłuszczu w porównaniu z białkiem jest zwykle dwa razy wyższa. Występuje w proporcji 20 g białka do 40 g tłuszczu. Bardzo ważne jest, że to przede wszystkim tłuszcz bogaty w kwasy omega-3. Poleca się je każdemu „atlecie”, a także osobom, które nie uprawiają sportu. Kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 mają działanie przeciwzapalne i hamują powstawanie wolnych rodników. Kwasy tłuszczowe DHA i EPA możemy dostarczyć praktycznie tylko z ryb. EPA i DHA sprzyjają działaniu profilaktycznemu w przypadku nadciśnienia tętniczego, korzystnie wpływają na pracę mózgu, poprawiają ogólną kondycję zdrowotną.

Ryba dla zabieganych

Cały sekret prozdrowotnych właściwości ryb tkwi w odpowiednim przygotowaniu –  nie powinniśmy smażyć ich na głębokim tłuszczu w panierce. Zdecydowanie należy wybierać pieczenie, gotowanie lub grillowanie. Dodatki w postaci frytek, ziemniaków, mąki i bułki tartej warto zamienić na kaszę lub ryż i bardzo dużo warzyw. Natomiast, aby wydobyć i podkreślić smak ryb, używajmy w kuchni soku z cytryny lub ziół, takich jak natka pietruszki, bazylia lub tymianek.

Ryby są też idealnym posiłkiem dla osób, które nie mają zbyt wiele czasu –   danie z ryb można przygotować w mniej niż 15 minut!

 
 
 



Kotleciki rybne
 
Składniki:
na ok. 12 kotlecików  

500 g białej ryby - filet lub polędwica (u mnie turbot)
1 średniej wielkości marchewka
1 średniej wielkości cebula
2 łyżki drobno posiekanej natki pietruszki
2 łyżki drobno posiekanego szczypiorku 
garść drobno posiekanej mozzarelli
1 jajko
solidna szczypta: soli, pieprzu cytrynowego, majeranku 
ok. 4 - 5 łyżek bułki tartej do zawiązania masy
1 łyżka masła klarowanego
 
+ bułka tarta do panierowania
+ olej rzepakowy do smażenia (niewielka ilość)
 
do podania:
ryż/ziemniaki
ulubiona surówka

1. Mięso ryby pozbaw ości i skóry, dokładnie obejrzyj. Następnie zmiel w maszynce lub bardzo drobno posiekaj.
2. Na patelni rozgrzej masło klarowane i zeszklij cebulę drobno posiekaną, dodaj marchew startą na tarce o drobnych oczkach i chwilę podsmaż składniki.
3. Do większej miski przełóż rybę, podsmażone warzywa, posiekaną zieleninę, jajka, przyprawy, mozzarellę. Wymieszaj wszystko na jednolitą masę. Na koniec dodawaj stopniowo bułkę tartą w takiej ilości, aby maa była spójna. Formuj kotlety o średnicy ok. 5 cm, obtaczaj w bułce tartej i smaż na rozgrzanym oleju rzepakowym. Kotleciki powinny być rumiane. Na koniec odsącz je na papierowym ręczniku. Podawaj z ulubionymi dodatkami. Kotleciki świetnie smakują zarówno na ciepło, jak i na zimno.
 





 

Share on Google Plus

Autorka: Tysia Gotuje

Cieszę się, że tu jesteś i mam nadzieję, że zostaniesz ze mną na dłużej. Zapraszam do śledzenia mnie na Facebooku, Twitterze oraz Instagramie. Jeżeli skorzystałeś z mojego przepisu zachęcam do wysłania zdjęcia potrawy na tysiagotuje@gmail.com . Zdjęcie za Twoją zgodą opublikuję w galerii Czytelników na Facebooku.
    Komentarze

0 komentarze:

Publikowanie komentarza